SONNTAG


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Krafttraining

Muskeln besitzen einen ungeahnten Einfluss: Sie verjüngen, regen den Fettabbau an und beeinflussen das Immunsystem. Wer sie kräftigt, steigert sogar seine geistigen Fähigkeiten!

Je besser die Ausprägung und Funktionsfähigkeit der Muskulatur ist, desto wirksamer kann diese Gelenke und Wirbelsäule sichern, entlasten und schützen. Muskulatur beugt dem Verschleiß von Gelenken vor. Selbst, wenn Gelenke bereits geschädigt sind, kann durch das Auftrainieren der Muskulatur eine wesentliche Minderung der Beschwerden erreicht werden.


Die Prinzipien der Trainingstherapie

  1. Trainieren sie 1-2 x pro Woche.
    Jedes Training sollte den ganzen Körper erfassen

  2. Trainieren Sie auf jeden Fall immer Ihre Rumpfmuskulatur. Sie ist die Voraussetzung für einen stabilen Unter- und Oberkörper.

  3. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine Übungsdauer von ca. 15 Wiederholungen erlaubt. Die Phasen, wenn Sie das Gewicht anheben und senken sollten jeweils min. 4 Sekunden dauern. Zwischen den beiden Phasen verharren Sie für ungefähr 2 Sekunden in der vollständigen Kontraktion der Muskeln

  4. Vermeiden Sie unter allen Umständen ruckartige, schnelle Bewegungen, denn diese sind gefährlich und unproduktiv

  5. Führen Sie jede Übung bis zur lokalen Erschöpfung der betroffenen Muskeln aus, d.h. so lange, bis Ihnen keine vollständige Bewegung mehr möglich ist. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie das Gewicht.

  6. Vermeiden Sie jede Hilfe durch Drehen oder Mitschwingen des Körpers.

  7. Lösen Sie Spannungen in jenen Muskeln, die nicht in die Bewegung einbezogen sind. Achten Sie besonders darauf, dass die Muskeln der Hände, des Nackens und des Gesichts gelöst sind.

  8. Halten Sie während der Anstrengung nie den Atem an. Der Atemrhythmus muss nicht zwangsläufig mit dem Bewegungsrhythmus übereinstimmen. Vermeiden Sie eine Pressatmung, da sich diese negativ auf Herz und Kreislauf auswirken kann.

  9. Wechseln Sie möglichst ohne Unterbrechung von einer Maschine zur nächsten, damit auch das Herz und der Blutkreislauf vom Training profitieren.

  10. Erhöhen Sie nie das Gewicht auf Kosten einer sauberen Übungsausführung. Das individuelle Bewegungsausmaß darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verringern und es dürfen keine Ausweichbewegungen auftreten (siehe 6.)

  11. Trinken Sie vor, während und unmittelbar nach dem Training Wasser.